TIPOS DE FUERZA

Existen diferentes tipos de fuerza y cada uno se entrenará de una forma diferente. Estos son los tipos de fuerza que existen:

FUERZA ESTÁTICA: Es la que realizas cuando haces un ejercicio isométrico; no requiere movimiento.

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FUERZA DINÁMICA: Es la que se genera a través del movimiento.

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FUERZA MÁXIMA: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica. El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras.

Es importante seguir una serie de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza máxima, para sacar lo mejor de cada entrenamiento y conseguir los objetivos marcados:

• Las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85% de una repetición máxima.
• Pocas repeticiones (1-5 repeticiones).
• Pocos ejercicios.
• Descansos entre series muy largos para permitir la recuperación muscular.
• Tipo de sesión: Horizontal (una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia y repetida, en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente).
• Ejecución: las repeticiones deben de ser lo más explosivas que podamos ya que así conseguiremos reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida en el menor tiempo posible (Ríos, 2019).

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FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo. A este tipo de fuerza también se le denomina potencia. Se define como la velocidad en la que nuestros músculos pueden mover un peso. Con este tipo de fuerza lo que ganamos es explosividad y rapidez en el movimiento, así como masa muscular. Si quieres trabajar estos objetivos, tu entrenamiento se tiene que basar en tres o cuatro series de máximo 6 repeticiones. Además deberás elegir un peso que esté entre tu 70% y 80% de fuerza, de manera que llegues cansado a la última repetición. Es uno de los entrenamientos elegidos para desarrollar masa muscular y para ganar potencia en el músculo, ya que suele ser bastante efectivo tanto en tren superior como en inferior (Sastre, 2018).

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FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo. En otras palabras, hace referencia a la cantidad de tiempo que la fuerza puede estar actuando, es decir, la cantidad de tiempo que un músculo puede estar generando esa tensión para actuar contra una resistencia. Este tipo de fuerza es la que se corresponde con los entrenamientos de tonificación, ya que supone realizar más repeticiones con pesos más bajos. Para trabajar la fuerza de resistencia haz cuatro series de doce repeticiones con pesos que se correspondan con el 60% de tu fuerza. De esta forma estarás fortaleciendo y tonificando el músculo y eliminando grasa (Sastre, 2018).

 

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FUERZA  RELATIVA: La fuerza relativa es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal. Se calcula dividiendo Peso Levantado/Peso corporal. Mejorar nuestra fuerza relativa es algo a lo que todos debemos aspirar, en especial aquellos que levantamos pesas sin más objetivos que los de mejorar nuestra salud, fuerza y aspecto físico (¡nada más y nada menos!). Levantar más y más peso (aumentar nuestra fuerza absoluta) a expensas de disminuir nuestra fuerza relativa (aumentando nuestro peso corporal cada vez más) no es un objetivo cómodo ni conveniente para la mayoría de nosotros. Al aumentar nuestra fuerza relativa ganamos funcionalidad y agilidad, lo cual es una cualidad deseable y útil para nuestra vida cotidiana (Bravo, 2009).

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FUERZA ABSOLUTA: Según Bravo (2009), es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta. Básicamente, es la fuerza total que posees. Tu peso muerto o sentadilla es 180 kg al máximo una repetición (RM) sintiendo la muerte poco a poco en la subida e indistintamente de tu peso corporal en ese momento o la velocidad que tome en levantarlo, esa es tu fuerza absoluta (Fitness Playbook, 2016).

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